A couve é um dos alimentos mais nutritivos e acessíveis da cozinha brasileira. Mas há um detalhe que faz toda a diferença na hora de aproveitar seus benefícios: a presença do azeite de oliva no preparo.
Um estudo publicado na revista Food Nutrition revelou que os principais antioxidantes da couve só são bem absorvidos pelo organismo na presença de gordura. Sem ela, boa parte dos nutrientes simplesmente não chega onde precisa.
Por que o azeite muda tudo no prato
A couve é rica em carotenoides, compostos com alto poder antioxidante e anti-inflamatório. Essas substâncias são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura para se dissolver e serem aproveitadas.
Quando consumida com água, a disponibilidade desses nutrientes fica bastante reduzida. O cozimento sem gordura chegou a diminuir ainda mais a oferta de carotenoides ao organismo, segundo a pesquisa.
Com a presença de óleo, porém, o cenário muda completamente. A gordura forma estruturas chamadas micelas mistas. Elas transportam os carotenoides pela mucosa intestinal e ampliam sua absorção significativamente.
Qual gordura funciona melhor?
Não é qualquer gordura que produz esse efeito. O estudo aponta que os melhores resultados vêm de óleos ricos em ácidos graxos de cadeia longa.
Os destaques são:
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Azeite de oliva, primeira opção recomendada pelos especialistas
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Óleos vegetais, também apresentam bom desempenho
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Abacate, fonte de gordura saudável que potencializa a absorção
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Nozes, ricas em gorduras do tipo correto
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Peixes gordurosos, como sardinha e salmão
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Já o óleo de coco não apresentou o mesmo efeito. Portanto, ele não é a escolha ideal se o objetivo é aproveitar os carotenoides da couve.
Como preparar a couve para absorver mais nutrientes?
A boa notícia é que não é preciso mudar radicalmente o preparo. Pequenas adaptações no dia a dia já fazem uma grande diferença.
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Refogar a couve diretamente no azeite em fogo médio
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Acrescentar o azeite após o cozimento, ainda com a folha quente
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Temperar a couve crua com azeite em saladas
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Combinar com outros alimentos ricos em gordura saudável, como abacate
A dose recomendada pelos especialistas é de uma a duas colheres de sopa. Essa quantidade já é suficiente para melhorar significativamente a absorção dos carotenoides.
Os nutrientes que o azeite ajuda a preservar
A couve por si só já é um alimento de alto valor nutricional. Em 100 g da folhosa crua, há cerca de 27 calorias e 3 g de fibras. Ideal para quem quer controlar o peso sem abrir mão da nutrição.
Ela também é fonte de ferro, cálcio, vitaminas A, C e K e ácido fólico. Vale lembrar que a combinação com gordura saudável não serve apenas para a couve. Outras folhas e hortaliças ricas em carotenoides, como cenoura e espinafre, também se beneficiam do mesmo princípio.
O resultado é um prato simples, barato e muito mais funcional. Basta uma colher de azeite para transformar uma refeição comum em uma aliada de verdade da saúde.
