5 receitas light para quem mora sozinho e quer comer bem

Morar sozinho não significa viver apenas de comida pronta ou lanches rápidos na hora da fome. Você pode preparar refeições light muito saborosas e nutritivas sem passar horas na frente do fogão.

Com um pouco de organização, o seu cardápio da semana fica variado e muito saudável. Separamos cinco opções fáceis e leves para você cozinhar em casa com total praticidade!

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1. Escondidinho light de batata-doce e frango

Esse prato é excelente para marmitas e combina a cremosidade da batata com frango desfiado temperado.

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite;

• 1 cebola em cubos;

• 2 dentes de alho picados;

• 3 xícaras de chá de peito de frango cozido e desfiado;

• 1 tomate sem sementes em cubos;

• Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto;

• 1/2 xícara de chá de requeijão cremoso light;

• 5 colheres de sopa de queijo parmesão ralado para polvilhar.

Ingredientes do purê

• 4 batatas-doces em cubos;

• 1/2 xícara de chá de leite desnatado;

• Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada ralada a gosto;

• 1/2 xícara de chá de creme de leite light.

Modo de preparo

1. Cozinhe as batatas em água fervente com sal em uma panela até ficarem macias.

2. Escorra muito bem e passe as batatas ainda quentes pelo seu espremedor.

3. Misture o leite quente, o creme de leite light, o sal e a pimenta.

4. Adicione a noz-moscada ralada e mexa até obter um purê bem homogêneo e reserve.

5. Aqueça uma panela com o azeite no fogo médio com bastante cuidado.

6. Refogue o alho picado e a cebola em cubos por cerca de três minutos.

7. Acrescente o frango desfiado e o tomate em cubos e refogue por dois minutos.

8. Tempere tudo com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto e desligue o fogo.

9. Forre o fundo de um refratário oval médio com um terço do purê pronto.

10. Espalhe todo o recheio de frango por cima e cubra com o requeijão light.

11. Cubra com o restante do purê de batatas e polvilhe o queijo parmesão ralado.

12. Leve ao forno médio preaquecido por quinze minutos ou até ficar bem gratinado.

2. Crepioca light com brócolis

Uma massa leve feita com tapioca e ovos, recheada com ingredientes frescos e muito saudáveis.

Ingredientes da massa

Ingredientes do recheio

• 250g de queijo cottage esfarelado;

• 100g de tomates-cerejas picados;

• 2 xícaras de chá de brócolis cozido e picado;

• 1 colher de café de alho desidratado frito;

• 2 colheres de sopa de azeite.

Modo de preparo

1. Misture muito bem todos os ingredientes do recheio em uma tigela e reserve.

2. Bata as claras com as duas gemas em outra tigela até ficar bem aerado.

3. Junte a goma de tapioca, o cheiro-verde picado e o sal na mistura de ovos.

4. Despeje metade da mistura líquida diretamente em uma frigideira antiaderente levemente aquecida.

5. Leve ao fogo baixo e espere a massa firmar muito bem do primeiro lado.

6. Vire a massa com uma espátula e deixe firmar do outro lado também.

7. Espalhe metade do recheio reservado sobre a massa pronta e dobre ao meio.

8. Repita o mesmo procedimento com o restante dos ingredientes para fazer a segunda crepioca.

3. Filé de frango light com tomate e manjericão

O peito de frango ganha um molho caseiro batido no liquidificador que deixa a carne suculenta.

Ingredientes

• 4 filés de peito de frango;

• Sal e pimenta-do-reino a gosto;

• 3 colheres de sopa de azeite;

• 3 dentes de alho picados;

• 8 tomates em cubos;

• 2 colheres de chá de folhas de manjericão fresco picado para polvilhar.

Modo de preparo

1. Tempere os quatro filés de peito de frango com sal e pimenta-do-reino a gosto.

2. Aqueça metade do azeite em uma frigideira média e frite muito bem o frango.

3. Retire os filés da frigideira e arrume tudo em um refratário limpo.

4. Aqueça o restante do azeite na mesma panela e frite o alho até dourar.

5. Adicione os cubos de tomate na frigideira e frite por cerca de três minutos.

6. Transfira esse refogado para o liquidificador e bata por dois minutos até homogeneizar.

7. Tempere esse molho batido com sal e pimenta-do-reino de acordo com o seu gosto.

8. Despeje o molho sobre o frango e asse em forno médio preaquecido por quinze minutos.

9. Retire do forno com cuidado e polvilhe as folhas frescas de manjericão por cima.

4. Focaccia de batata light

Uma massa fofa com farinha integral e cobertura aromática de alecrim com batatas em fatias finas.

Ingredientes da massa

• 1 tablete de fermento biológico fresco (15g);

• 1 xícara de chá de água morna;

• 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral;

• 1 colher de chá de sal;

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo tradicional;

• Farinha de trigo suficiente para enfarinhar a bancada.

Ingredientes da cobertura

• 1 e 1/2 xícara de chá de batatas em fatias;

• 1 cebola em fatias;

• 2 dentes de alho picados;

• 2 colheres de sopa de azeite;

• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;

• 1 colher de chá de alecrim fresco picado.

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador o fermento, a água morna, a farinha integral e o sal.

2. Despeje essa mistura sobre a farinha tradicional e mexa bem com uma colher.

3. Transfira para uma superfície lisa e levemente enfarinhada quando soltar das laterais da vasilha.

4. Sove a massa com as mãos por aproximadamente cinco minutos sem parar.

5. Cubra a massa com um pano limpo e deixe crescer por uma hora inteira.

6. Abra a massa com um rolo formando um disco parecido com massa de pizza.

7. Coloque as fatias finíssimas de batata, a cebola fatiada e o alho picado.

8. Pincele o azeite por cima de tudo e polvilhe o parmesão e o alecrim.

9. Leve para assar no forno alto preaquecido por vinte minutos ou até dourar.

5. Salada light crocante com iogurte

Uma combinação refrescante de vegetais com frutas e um molho leve de iogurte natural desnatado.

Ingredientes

• 3 maçãs cortadas em cubos;

• Suco puro de 1 limão;

• 1 xícara de chá de salsão picado;

• 1 xícara de chá de cenoura ralada;

• 1 xícara de chá de pepino em cubos;

• 1/2 xícara de chá de uvas-passas brancas sem sementes;

• Sal e pimenta-do-reino a gosto;

• 1 pote de iogurte natural desnatado (200g);

• 1 pé de alface americana lavado e higienizado.

Modo de preparo

1. Coloque os cubos de maçã em uma tigela grande com o suco de limão.

2. Essa etapa do limão é fundamental para evitar que a maçã fique escura depois.

3. Coloque tudo em uma travessa e adicione o salsão, a cenoura e o pepino.

4. Adicione as uvas-passas brancas e tempere com sal e pimenta-do-reino a seu gosto.

5. Despeje o pote de iogurte desnatado e misture muito bem todos esses ingredientes coloridos.

6. Coloque as folhas de alface americana no fundo da travessa onde irá servir tudo.

7. Distribua a salada misturada por cima da cama de alface e sirva em seguida.